El hierro en la dieta vegana

Por Reed Mangels, PhD, RD
De la quinta edición del libro Simplemente Vegano
Traducción al español por Alexandra Browder

El resumen
Los frijoles secos y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro, aun mejores que la carne por caloría. Se puede aumentar la absorción de hierro marcadamente por comer alimentos que contienen la vitamina C con alimentos que contienen hierro. Los vegetarianos no tienen una frecuencia más alta de la deficiencia de hierro comparados con los omnívoros.

El hierro es un nutriente esencial porque forma una parte integral de la hemoglobina, que lleva el oxígeno en la sangre. La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud global que es especialmente común en las mujeres jóvenes y en los niños.

Se encuentra el hierro en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Se absorba bien el hierro hemo, que forma el 40% del hierro en carne, aves domésticas y pescado. No se absorba tan bien el hierro no hemo, que forma el 60% de todo el hierro en tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, verduras, granos, y nueces). A causa del hecho de que las dietas veganas sólo contienen el hierro no hemo, los veganos deben estar conscientes de los alimentos que son altos en hierro y las técnicas que pueden promover la absorción de hierro. Las recomendaciones de hierro para los vegetarianos (y veganos) pueden ser casi dobles (1.8) de las recomendaciones para los no vegetarianos 1.

Algunos podrían pensar que los veganos serían propensos a la anemia por deficiencia de hierro porque la dieta vegana contiene una forma de hierro que no se absorba bien. Sin embargo, algunas encuestas de veganos (2,3) han encontrado que la anemia por deficiencia de hierro no es más común entre vegetarianos que entre la población general aunque los veganos suelen tener más bajas reservas de hierro 3.

La razón por el estatus satisfactorio de hierro puede ser que los alimentos comúnmente comidos son altos en hierro, como muestra la Tabla 1. De hecho, si la cantidad de hierro en estos alimentos es expresada como miligramos de hierro por 100 calorías, mucha comida vegana es superior a comida de origen animal. Se puede ver este concepto en la Tabla 2. Por ejemplo, se tendría que comer más de 1700 calorías de bistec de solomillo para consumir la misma cantidad de hierro que se encuentra en 100 calorías de espinaca.

Otra razón por el estatus satisfactorio de hierro de los veganos es que las dietas veganas son altas en la vitamina C. La vitamina C marcadamente aumenta la absorción de hierro no hemo. Añadir una fuente de la vitamina C a una comida aumenta la absorción de hierro no hemo hasta 6 veces, lo cual hace que la absorción de hierro no hemo sea tan buena o mejor que la de hierro hemo 4.

Afortunadamente, muchas verduras, como el brócoli y la col china, que son altos en hierro, también son altas en la vitamina C, así que se absorba muy bien el hierro en estos alimentos. Algunas comidas se combinan con frecuencia, como las habichuelas y la salsa de tomate, o el tofu revuelto y el brócoli, también resultan en niveles generosos de absorción de hierro.

Es fácil obtener hierro en una dieta vegana. La Tabla 3 muestra algunos menús, cuya cantidad de hierro es marcadamente más alta que la recomendación diaria (RDA) de hierro.

Tanto el calcio como el tanino (que se encuentra en el té y en café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deben ser tomados algunas horas antes de una comida que es alta en hierro 5.

La Tabla 1: La cantidad de hierro en algunos alimentos veganos
Alimento	Cantidad	Hierro (mg)
La soja cocinada	1 taza	8.8
La melaza del blackstrap	2 cucharadas	7.2
Las lentejas, cocinadas	1 taza	6.6
La espinaca, cocinada	1 taza	6.4
El tofu	4 onzas	6.4
Una rosca de pan, enriquecida	1 medio	6.4
Los garbanzos, cocinados	1 taza	4.7
El Tempeh	1 taza	4.5
Los frijoles de lima, cocinados	1 taza	4.5
Los guisantes de ojo negro, cocinados	1 taza	4.3
La acelga, cocinada	1 taza	4.0
Los frijoles rojos, cocinados	1 taza	3.9
Los frijoles negros, cocinados	1 taza	3.6
Los frijoles pinto, cocinados	1 taza	3.6
Las hojas de nabo, cocinadas	1 taza	3.2
La papa	1 grande	3.2
El jugo de ciruela pasa	8 onzas	3.0
La quínoa, cocinada	1 taza	2.8
Las hojas de remolacha, cocinada	1 taza	2.7
La pasta hecha con semillas de sésamo	2 cucharadas	2.7
Perrito caliente de verduras, fortificado con hierro	1 perrito caliente	2.7
Los guisantes, cocinados	1 taza	2.5
Los anacardos	¼ taza	2.1
La col china, cocinada	1 taza	1.8
El bulgur, cocinado	1 taza	1.7
Las pasas de uva	½ taza	1.6
Los albaricoques, secos	15 mitades	1.4
La hamburguesa de verduras, comercial	1 hamburguesa	1.4
La sandía	1/8 de una de tamaño medio	1.4
Las almendras	¼ taza	1.3
La col rizada, cocinada	1 taza	1.2
Las semillas de girasol	¼ taza	1.2
El brócoli, cocinado	1 taza	1.1
El mijo, cocinado	1 taza	1.1
El yogur de soja	6 onzas	1.0
El jugo de tomate	8 onzas	1.0
Las semillas de sésamo	2 cucharadas	1.0
Los repollitos de Bruselas	1 taza	0.9
Fuentes: La base de datos de nutrientes de la USDA, publicación 24. 2011 y la información del fabricante La recomendación diaria de hierro es 8 miligramos por día para los hombres y para las mujeres postmenopáusicas y 18 miligramos por día para las mujeres pre menopáusicas. Los vegetarianos (y los veganos) pueden necesitar hasta 1.8 veces más de hierro.

La Tabla 2: Una comparación de fuentes de hierro
Alimento	Hierro (mg/100 calorías)
La espinaca, cocinada	15.5
La col berza, cocinada	4.5
Las lentejas, cocinadas	2.9
El brócoli, cocinado	1.9
Los garbanzos, cocinados	1.8
El bistec de solomillo, de elección, asado	0.9
La hamburguesa, magra, asada	0.8
El pollo, con el pecho asado, sin piel	0.6
Las chuletas de puerco, fritas en una olla	0.4
La platija, cocida	0.3
La leche desnatada	0.1
*Fíjese que las mejores fuentes de hierro son veganas.

La Tabla 3: Menús ejemplares que proveen una cantidad generosa de hierro
Hierro	El desayuno
1 porción de Avena Más (p. 23) †	3.8
El almuerzo:
1 porción de Tempeh/el Sándwich de Bolsillo del Arroz (p. 94)	4.7
15 albaricoques secos	1.4
La cena:
1 porción de guisantes de ojo negro y col berza (p. 76)	2.1
1 porción de pan de maíz (p. 21)	2.6
1 rebanada de sandía	1.4
TOTAL	16.0
El desayuno:
Cereal con 8 onzas de leche de soja	1.5
El almuerzo:
1 porción de la Sopa Cremosa de Lentejas (p. 49)	6.0
¼ taza de semillas de girasol	1.2
½ taza de pasas de uva	1.6
La cena:
1 porción del Tofu Picante Salteado con Guisantes (p. 103)	14.0
1 taza del Bulgur	1.7
1 taza de espinaca	6.4
con una pizca de 2 cucharadas de semillas de sésamo	1.2
TOTAL	33.6
†Nota: Los números de página refieren a recetas en el libro Simplemente Vegano Se debe añadir comida adicional a estos menús para proveer la cantidad adecuada de calorías y para satisfacer las necesidades para otros nutrientes, a parte del hierro.

**Este artículo es una traducción y viene del libro Simplemente Vegano.

Las referencias:

1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
2. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
3. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
4. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.
5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.