MENÚ VEGANO COSTARRICENSE DE UNA SEMANA 1

Escrito por Priscilla Soto Vargas

Lunes
Desayuno	Almuerzo	Cena	Refrigerio
gallo pinto* tortillas de maíz o de harina plátano maduro trozos de naranja	tacos de frijol con cebolla, chile dulce rojo y verde ensalada de lechuga, tomate, pepino y rabanito tajadas de aguacate almendras	sopa de lentejas pan integral espinaca y palmito trozos de piña	maní higos deshidratados
Martes
tostadas de pan integral con jalea almendras fresas y arándanos	arroz y frijoles plátano maduro ensalada de repollo, zanahoria y maíz trozos de mandarina	picadillo de papa con mostaza oriental tortillas de maíz o de harina kiwi	tortillitas tostadas de maíz con pico de gallo*
Miércoles
avena con pasas tostada de pan integral melón almendras	sopa negra con guineos brócoli cocido trozos de naranja	arroz integral y frijoles tortillas de maíz ensalada de tomate, lechuga, zanahoria y rabanito trozos de melocotón	almendras y pasas jugo de naranja
Jueves
tostadas con jalea de guayaba o piña jugo de naranja almendras manzana	sopa de frijoles blancos con vegetales arroz integral trozos de piña manzana	chiles rellenos con arroz y frijoles brócoli cocido elote ensalada de frutas	galletas saladas con puré de garbanzos higos deshidratados
Viernes
gallo pinto* plátanos maduros trozos de naranja y toronja almendras	burrito de frijoles y vegetales espárragos fresas y arándanos	picadillo de vegetales con papa, zanahoria y apio coles de Bruselas mango	higos deshidratados batido de perejil, naranja y zanahoria
Sábado
avena con pasas tostadas de pan integral trozos de naranja arándanos	sopa de garbanzos pan integral mostaza oriental trozos de papaya	ensalada de arúgula y brócoli trozos de aguacate pasta vegetariana con tomate, albahaca y hongos	batido de germen de trigo, naranja y banano
Domingo
gallo pinto* tortillas de maíz jugo de naranja kiwi	yuca hervida frijoles refritos ensalada rusa* brócoli cocido	picadillo de chayote con maíz arroz frijoles patacones* trozos de aguacate pera	semillas mixtas batido de perejil, naranja y zanahoria

MENÚ VEGANO COSTARRICENSE DE UNA SEMANA 2

Escrito por Priscilla Soto Vargas

Lunes
Desayuno	Almuerzo	Cena	Refrigerio
gallo pinto* plátano maduro jugo de naranja fortificado con calcio o leche de almendra o soja fortificada con calcio	tacos de frijol con lechuga, tomate,pepino y aguacate almendras	sopa de lentejas pan integral ensalada de espinaca trozos de piña	ensalada de frutas yogurt de soja
Martes
cereal con leche de almendra o soja fortificada con calcio almendras kiwi	arroz y frijoles plátano maduro ensalada de repollo,zanahoria y maíz mandarina	burrito de tofu en una tortilla de harina integral vainicas o judías verdes cocidas manzana	palomitas de maíz leche de soja fortificada con calcio
Miércoles
avena con pasas tostada de pan integral melón jugo de naranja fortificado con calcio	sopa de leche* (hecha con leche de soja) maní banano	arroz integral y frijoles patacones* ensalada de tomate, espinaca y pepino trozos de melocotón	almendras y pasas jugo de naranja fortificado con calcio
Jueves
tostadas con jalea de guayaba o piña jugo de naranja fortificado con calcio o leche de soja fortificada con calcio	tofu con trozos de piña arroz integral espárragos manzana	chiles rellenos con arroz y frijoles brócoli cocida elote ensalada de frutas	galletas saladas con puré de garbanzos yogurt de soja
Viernes
cereal con leche de soja o almendra fortificada con calcio trozos de naranja y toronja	quesadilla de frijol y queso vegano elote ensalada de repollo fresas y arándanos	picadillo de vegetales con papas, zanahorias y apio coles de Bruselas mango	pan pita con puré de garbanzos leche de soja fortificada con calcio
Sábado
avena con pasas tostadas de pan integral con jalea jugo de naranja fortificado con calcio	sopa de garbanzos pan integral ensalada de zapallo, cebolla y hongos arroz con leche	yuca frita trozos de aguacate plátanos al horno vainicas o judías verdes cocidas	higos deshidratados palomitas de maíz
Domingo
cereal trozos de papaya y banano jugo de naranja fortificado con calcio	ensalada con pasta, aceitunas, tomate, hongos brócoli cocido leche de soja fortificada con calcio	arroz frijoles refritos plátanos fritos trozos de aguacate ensalada de espinaca, lechuga, tomate, y pepino pera	semillas mixtas batido de mora

Nota:

Si usted no consume productos lácteos o huevos, asegúrese de obtener una fuente de vitamina B12 y vitamina D. Fuentes de vitamina B12 incluyen cereales fortificados, bebidas fortificadas, carnes vegetarianas fortificadas o un suplemento vitamínico (píldora). Lea la etiqueta para estar seguro de que el suplemento contiene vitamina B12. La vitamina D se puede obtener de la exposición a la luz solar (por lo menos de 10-15 minutos de sol durante el verano en las la manos y la cara 2-3 veces por semana para adultos); de comidas como bebidas y cereales fortificados y de un suplemento vitamínico. No todos los productos fortificados contienen la forma vegana de la vitamina D. Este menú no pretende proveer consejos médicos personales o de nutrición. Los consejos médicos se deben obtener mediante un profesional de la salud calificado. Para necesidades especiales, consulte con su proveedor de servicios médicos.

Para más información, visite:
http://www.vrg.org/nutrition/
http://www.vrg.org/nutshell/information_in_Spanish.htm

Recetas por Martha Vargas

*Gallo Pinto:

Este es el plato más popular en Costa Rica. Todo el que visite Costa Rica tiene que probarlo. El gallo pinto es delicioso, nutritivo y vegano. En Costa Rica, algunas personas le agregan mantequilla o natilla al Gallo Pinto, así que asegúrese de que este platillo no contenga ingredientes de producto animal antes de comerlo. Tú puedes usar margarina o natilla vegana.

• ½ cebolla mediana
• ½ chile dulce rojo mediano
• ½ chile dulce verde mediano
• ¼ de rama de culantro
• 1 cucharada de aceite
• 1½ tazas de arroz cocinado
• 1½ tazas de frijoles cocinados

Pique la cebolla, el chile dulce rojo y verde y el culantro. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Cuando el aceite está caliente, sofría los vegetales sin dejar que se quemen. Agregue el arroz y los frijoles y mezcle bien. Una vez bien mezclado, se le puede agregar “Salsa Lizano” al gusto. Esta salsa es muy famosa en Costa Rica, sus ingredientes son: agua, azúcar, sal yodada, concentrado de vegetales, melaza, especias (mostaza y apio), almidón de maíz modificado, ácido acético, chile picante, proteína vegetal hidrolizada y benzoato de sodio como conservante.

Nota: El uso de esta salsa es opcional y no es requerido. Por favor lea la etiqueta y los ingredientes del producto antes de comprarlo para asegurarse de que es apropiado para sus necesidades.

*Patacones
Esta es una comida típica hecha con plátanos verdes.

• 1 plátano verde (asegúrese que el plátano esté bien verde)
• ⅓ taza de aceite
• 1 taza de agua
• Sal al gusto

Pele el plátano. Corte en rodajas de ½ pulgada de grosor. Ponga a calentar el aceite en una sartén grande. Una vez que el aceite esté caliente, coloque las rodajas y déjelas que se cocinen por un minuto. Antes de que se doren, coloque las rodajas en una tabla para picar. Ahora, con algo pesado machaque cada rodaja. Asegúrese de no machacar las rodajas muy duro, deben quedar planas pero intactas (venden aparatos especiales para majar las rodajas, pero se puede usar una piedra u otra tabla de picar). Mezcle el agua y la sal, rápidamente sumerja las rodajas de plátano en el agua (esta parte es opcional). Si usted no desea sumergir las rodajas en el agua, simplemente rocíe las rodajas con un poco de sal. Luego de que las rodajas se sumergen en el agua (o se rocían con la sal), colóquelas de nuevo en el sartén y déjelas hasta que doren y estén crujientes.

Nota: Esta receta requiere aceite. Si usted decide usar menos aceite entonces use solamente ¼ taza. También puede intentar usar aceite en espray o sustitutos de la mantequilla.

*Ensalada Rusa

Se come mucho en fiestas o eventos grandes. Pero también es común comerla en la casa para el almuerzo o la cena. Típicamente esta ensalada lleva huevos y mayonesa, pero como esta es una versión vegana vamos a saltar esos dos ingredientes.

• 1 remolacha mediana
• 2 zanahorias
• 5 papas medianas

Ponga a hervir los ingredientes por separado. Luego de que están cocinados déjelos enfriar, luego píquelos y mezcle todo en un tazón.

*Pico de gallo

Este platillo se conoce en los Estados Unidos como “salsa”. La diferencia es que este platillo se prepara con vegetales frescos, a diferencia de la salsa que viene enlatada. La popularidad de este platillo ha crecido tanto que incluso en los Estados Unidos es muy bien aceptado. Este platillo sabe bien con tortillitas tostadas, tacos y burritos.

• 3 tomates
• 1 cebolla pequeña
• ½ chile dulce verde
• ½ taza de culantro

Pimienta negra, jugo de limón, sal y salsa picante o chiles picantes son ingredientes opcionales.

Pique el tomate, la cebolla, el chile dulce y el culantro. Coloque los ingredientes en una taza y mézclelos bien. Luego, si desea, puede agregar pimienta negra, jugo de limón, sal, salsa o chiles picantes.

*Sopa de leche con tortilla
Este plato es antiguo pero sigue siendo el favorito de muchos. Esta sopa es perfecta para cuando se quiere cenar o almorzar algo liviano.

• 2 tazas de leche de soja (o cualquier leche vegana de su preferencia)
• 10 tortillas pequeñas o 6 tortillas medianas gruesitas
• ¼ taza de frijoles negros, escurridos (opcional)

En una olla, caliente la leche sin dejar que hierva. Una vez que la leche está caliente, parte las tortillas en pedazos y mézclelos con la leche. A algunas personas les gusta agregarle frijoles negros a la sopa (es opcional).