VEGETARIANISM IN A NUTSHELL

Recetas de Bolivia

Por Fannie Fonseca-Becker, M.P.H., R.D.

Chupe de Maní

(6 raciones)

Esta sopa es deliciosa.

2 cebollas, picadas
2 tomates, picados
2 cucharaditas de pimentón rojo, picados
1 cucharadita de aceite de oliva
3 tazas de agua
1/2 taza de guisantes cocinados
3 Cucharadas de cacahuetes tostados, picados
1 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
2 Cucharadas de cilantro fresco, picados

Se sofrien las cebollas, tomates, y el pimentón rojo en el aceite. Cuando las cebollas se vean translúcidas, se les añade el agua, los guisantes, los cacahuetes tostados, la sal y pimienta. Se deja cocinar por 25 minutos revolviendo cada 10 minutos. Se le añade el cilantro y se deja cocinar unos 5 minutos mas antes de servir.

Calorías totales por porción: 73
Grasa: 3 gramos

Papas a la Huancaina

(6 raciones)

Este plato es muy atractivo.

1-1/2 Cucharadas de pimentón rojo
1 cucharadita de aceite
1 taza de leche de soja
1/4 taza de cacahuetes tostados, molidos
10 papas medianas cocinadas, cortadas en cubitos
Sal al gusto
2 tazas de lechuga a hoja roja
1 taza de "radicchio" desmenuzado
2 tomates cortados en rodajas

Se sofrie el pimentón rojo en el aceite durante unos 3 minutos. Se le añade la leche de soja, los cacahuetes tostados y el pimentón y se cocina al fuego lento, revolviendo frecuentemente hasta que la salsa empiece a espesar (10 a 15 minutos). Se sirven las papas encima de un lecho de lechuga a hoja roja y de radicchio desmenuzado, y se cubren con la salsa. Se adorna con las rodajas de tomate.

Calorías totales por porción: 267
Grasa: 4 gramos

Sajta

(4 raciones)

Este en un plato principal que será el deleite de sus invitados.

4 cebollas, picadas
4 tomates, picados
3 Cucharadas de pimentón amarillo, picado finamente
1 cucharadita de aceite
2 Cucharadas de cilantro fresco, picados
2 tazas de gluten (estilo pollo), cocinado y cortado en pedazos de 3-4 cm.
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
2 tazas de agua

Se sofrien las cebollas, junto con los tomates y el pimentón en el aceite durante unos 3 a 5 minutos. Se le añade el cilantro, el gluten, y los condimentos, y se deja cocinar por unos 3 minutos mas. Se le añade el agua y se deja cocinar al fuego lento por unos 20 minutos. Se sirve con quinoa (vea la receta siguiente).

Calorías totales por porción: 175
Grasa: 2 gramos

Quinoa con Piña

(4 raciones)

Este es un plato con base cereal, el cual se puede preparar rápidamente.

1 taza de quinoa
2 tazas de agua
Sal y pimienta al gusto
1/2 taza de pedazos de piña
1/4 taza de cebollas verdes, picadas

Se enjuaga la quinoa en un coladera de fina malla. Se coloca la quinoa en una marmita y se cubre con el agua. Se le añade la sal y pimienta y se deja hervir. Se reduce el fuego y hace se cocina al fuego lento por unos 10 a 15 minutos o hasta que el agua haya sido absorbida. Se añaden los trozos de piña a la marmita y se mezcla todo bien. Se cubre el plato con cebollas verde y se sirve.

Calorías totales por porción: 178
Grasa: 2 gramos

Estofado de Chairo

(6 raciones)

Este plato es muy nutritivo.

1 cebolla, picada
1 Cucharada de pimentón rojo, picado
2 clavos de ajo, picados
2 cucharaditas de aceite
1 Cucharada de orégano
2 tazas de seitan* cortado en pedazos de mas o menos 3 cm.
4 tazas de agua
1/2 taza de guisantes
1/2 taza de habas
1/2 taza de zanahoria rallada
6 papas, picadas finamente
1/2 taza de granos de maíz cocinado
1 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
1 Cucharada de perejil, picado

Se sofrien las cebollas, el pimentón, y el ajo en el aceite. Cuando las cebollas ya estén translúcidas, se les añade el orégano y el el seitan y se continua a sofreir por 3 minutos mas. Se le añade el agua, los guisantes, las habas, la zanahoria, las papas, el maíz, el comino, las sal y pimienta y se deja cocinar por 30 minutos a fuego medio. Se salpica con el perejil antes de servir.

Calorías totales por porción: 233
Grasa: 2 gramos

*Para preparar el seitan se siguen las instrucciones en la caja, o se puede comprar ya preparado (aunque es mas caro). El seitan se puede preparar en casa de productos originales, pero es un proceso muy largo y toma mucho tiempo. Vea los detalles de preparación en el libro de Dorothy Bates y Colby Wingate titulado "Cooking with Gluten and Seitan."

Fannie Fonseca-Becker, DrPH, RD, vive en Baltimore, Maryland.

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