Revista Vegetariana 2003 Número 2

Compra el libro Vegan Menu for People with Diabetes (en inglés) por la Chef Nancy Berkoff, EdD, RD, para tener cuatro semanas completas de menus y más de dos docenas de recetas.

Menú Vegano para
Personas con Diabetes

Planes de Comidas por Nancy Berkoff, RD, EdD Con la Contribución de Cathy Conway, MS, RD, CDN; Erin M. Crandell; y Reed Mangels, PhD, RD, FADA

Intercambiables y sus equivalentes

Patrón de Menú Diario

Cómo usar los menús

Menús

Comidas Libres

Recetas

Este menú vegano para personas con Diabetes está diseñado para proveer un balance de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, siguiendo los principios básicos de un plan alimenticio para diabéticos. Cada persona que tenga diabetes tiene sus propias necesidades energéticas y nutricionales, así que por favor consulta a tu profesional de la salud para asegurarte de que nuestras recomendaciones funcionarán para ti. El menú está diseñado para adultos jóvenes y adultos mayores. No está diseñado para niños o personas que necesitan un manejo médico cercano de la diabetes.

Los menús han sido escritos basados en la Lista Intercambiable de la Asociación Americana de Diabetes para la planeación de la comida. Como los carbohidratos son los nutrientes que los diabéticos tienen que monitorear más de cerca, las listas de intercambiables están diseñadas para mantener la correcta cantidad de carbohidratos en tu dieta. Los carbohidratos, proteínas y grasas son los tres principales nutrientes encontrados en los alimentos que consumimos, pero los carbohidratos tienen el mayor efecto en el azúcar de nuestra sangre. Como el control del azúcar en la sangre es el objetivo principal del manejo de la diabetes, controlar tu ingesta de carbohidratos puede ayudar a conseguir ese objetivo. Esto no significa que los carbohidratos deban ser eliminados; por el contrario, es importante planear las comidas y los refrigerios ya que ellos proveen una cantidad consistente de carbohidratos. Y esto nos lleva de regreso a la Lista de Intercambiables.

La Lista de Intercambiables incluye alimentos de los siguientes grupos: Almidones, Frutas, Leche, Vegetales, Proteínas y alimentos libres. Los Carbohidratos se encuentran principalmente en los Almidones, la Fruta y la Leche. Una porción (o intercambio) de Almidón, Fruta o Leche, provee 15 gramos de carbohidratos (la cantidad de proteína y grasa de cada carbohidrato intercambiable variará dependiendo del alimento). El monitorear los tamaños de las porciones de esta manera, lo llamaremos "conteo de carbohidratos."

Por ejemplo, tu desayuno puede tener tres porciones de carbohidratos, o 45 gramos de carbohidratos. Las tres porciones pueden estar distribuidas entre diferentes alimentos--posiblemente dos de Almidones y una de Fruta. Un refrigerio puede permitir dos porciones de carbohidratos o 30 gramos. En este caso, una de Leche y una de Almidón puede funcionar bien. Sólo recuerda que Almidones, Frutas y Leche, proveen carbohidratos, y que una porción de carbohidratos provee 15 gramos.

Los vegetales, proteínas y grasas usualmente proveen pocos carbohidratos pero son buenas fuentes de otros importantes nutrientes, llamados vitaminas y minerales. En general, los vegetales contienen sólo pocos gramos de carbohidratos (5 gramos por porción) y pueden ser usados más libremente en la dieta de los diabéticos. En algunos casos, no son incluidos en el conteo de carbohidratos. No los hemos contabilizado en estos menús. Sin embargo, tu profesional de la salud puede recomendar que incluyas estos vegetales en el conteo de los carbohidratos al planear tu menú. También, si consumes grandes cantidades de estos vegetales (varias tazas) debes contarlos como porciones de carbohidratos. Vegetales con almidón – maíz, chícharos, ejotes, papas, camotes y calabazas de invierno, deben ser contados como porciones de carbohidratos. Son considerados almidones y contienen 15 gramos de carbohidratos por porción. Las proteínas y grasas son parte importante de cualquier dieta y de hecho, funcionan bien con los carbohidratos para estabilizar el azúcar en la sangre. Un intercambio de proteína es igual a una onza de "carne." Un intercambio de grasa equivale a 5 gramos de grasa.

¡Tratar de digerir toda esta información puede ser difícil! Siente la confianza de obtener tu propia copia de la Lista de Intercambiables llamando a la Asociación Americana de Diabetes al (800) 232-3472, o visítala en línea en www.diabetes.org. La Asociación Dietética Americana también provee información que puede ayudar en la planeación de menús para diabéticos. Visita www.eatright.org

Nota:
Nutricionalmente, los menús diarios en este artículo son aproximadamente de 1800 calorías por día, 50% de carbohidratos, 20% de proteínas, y 30% de grasa.

Patrón Diario de Menú

Desayuno: 385 cal

1 fruta	15gramos CHO
2 almidón	30 gramos CHO
1 grasa
1 leche	15 gramos CHO

A media mañana: 140 cal

1 almidón	15 gramos CHO
1 fruta	15 gramos CHO

Comida: 420 cal

2 almidón	30 gramos CHO
2 grasa
1 vegetal
1 proteína
1 leche	15 gramos CHO

Merienda: 155 cal

1 almidón	15 gramos CHO
1 proteína

Cena: 560 cal

2 proteína
1 grasa
1 vegetales
2 almidón	30 gramos CHO
1 fruta	15 gramos CHO
1 leche	15 gramos CHO

Refrigerio nocturno: 155 cal

1 almidón 15	gramos CHO
1 proteína

Esto puede sonar a mucha información. Empieza a usar los menús y te convertirás en un experto para calcular cuantos intercambiables estás consumiendo. Una vez que ya sabes los intercambiables, fácilmente podrás calcular las calorías y la cantidad de grasa que estás consumiendo cada día.

Como Usar estos Menús

Estos menús fueron planeados con una gran variedad de opciones. Creemos que puede no ser práctico para ti incluir tanta variedad de alimentos todo el tiempo, debido al tiempo de preparación, agendas llenas, limitaciones de vegetales frescos de la estación, y otras razones.

Tomando en cuenta que una dieta variada es necesaria para una buena nutrición, puedes repetir algunos de tus días favoritos y excluir algunos de tus días menos favoritos. También puedes usar días de menús sin seguir la secuencia, dependiendo de tu agenda de compras y de cocina. Sin embargo, asegúrate de usar todo el menú del día, ya que cada día ha sido balanceado para una buena nutrición, calorías, vitaminas, y otras consideraciones.

¿Qué hacer con las inevitables sobras de comida? Si sobró un refrigerio completo o una entrada, refrigéralo adecuadamente y deja pasar un día antes de consumirlo. Aún mejor, congélalo y así podrás consumirlo otra vez cuando estés listo. No es buena idea comer lo mismo todos los días seguidos, ya que perderás la buena nutrición inherente a una dieta variada.

Probablemente necesitarás invertir en una pequeña báscula y en un conjunto de tazas y cucharas medidoras. Después de un tiempo, te adaptarás a los tamaños correctos de las porciones. Recuerda, la cantidad de comida que consumes es tan importante como el tipo de comida.

Los menús fueron diseñados para requerir menos preparación en días de trabajo (de lunes a viernes) y para las comidas. Probablemente es una buena idea preparar una noche antes las comidas y los refrigerios para la escuela o el trabajo, así sólo los tomas y te vas. Puede ser que quieras invertir en una lonchera y taza especial donde puedas transportar tu comida de manera segura.

Sábados y Domingos fueron designados con un poco más de tiempo de preparación. Usa estos días cuando tengas días libres para que tengas tiempo de preparar la comida y disfrutarla.

Te darás cuenta de que los menús están designados en seis pequeñas comidas al día. Comer de esta manera ayuda a estabilizar mejor el azúcar en la sangre, proveyendo un flujo constante de energía y ayudando a sentirte bien.

Verás que puedes comprar algunas de las comidas y los refrigerios, en lugar de empacarlos. Está bien; sólo cuida el tamaño de las porciones y los "extras" como el aceite que se agrega a las palomitas de maíz, el polvo de proteína que se le agrega a los batidos de frutas y otras calorías escondidas.

Si necesitas comer menos calorías de los que ofrece el menú, primero reduce los almidones (pasta, papas, palomitas, etc.) intercambiables. Una porción de almidón, equivalente a una rebanada de pan o 1/2 taza de pasta cocida, son aproximadamente 80 calorías. Sin embargo, antes de cambiar el patrón de tu dieta, asegúrate de consultar a tu dietista o profesional del cuidado de la salud. Un cambio en la dieta puede requerir un cambio en los medicamentos o en el monitoreo.

Estos menús son moderados en grasa. Si requieres un ajuste en los niveles de grasa, consulta con tu profesional del cuidado de la salud. Si sigues los menús exactamente y no haces sustituciones no veganas, entonces no habrá colesterol en tu dieta. Para reducir las grasas saturadas, lee las etiquetas de los alimentos. El aceite de palma, aceite de coco, aceites tropicales y grasa vegetal hidrogenada son fuentes de grasa saturada y deben ser evitados, si es posible.

Varias recetas que se encuentran en estos menús han sido tomados de Vegan Meals for One or Two (Comidas Veganas para Uno o Dos). Los números a lado del título de la receta en el menú refieren la página en la que puede ser encontrada y las recetas están referenciadas al día en el que se utilizarán. Está designado en el menú, cuanto de cada receta es considerada una porción. No asumas que de la receta siempre sale la porción que se dice en el menú. Por ejemplo, de la receta de la crema de elote y papa salen 3 porciones. El menú dice:

1 porción de Crema de Elote y Papa

Así es que divide la crema en tres porciones iguales y congela el resto, o haz sólo un tercio de la receta. La cantidad enlistada en el menú diario, te mantendrá en el patrón intercambiable correcto de cada día.

Para los elementos de menú que no tienen una receta de Vegan Meals for One or Two (Comidas Veganas para Uno o Dos), hemos dado alguna información de preparación en el menú.

Eche un vistazo a los ocho días de validez de los menús que hemos diseñado. Dile a tu profesional de la salud, que eche un vistazo a ellos para ver si necesitan ser personalizadas para ti. Asimismo, tómate algún tiempo para ver los ingredientes y las recetas, hacer una lista de las compras, y el calendario de preparación de la comida.

Se necesita mucho esfuerzo para vivir bien con diabetes. El control de esta enfermedad es, sin duda, mucho trabajo, pero el vivir una larga y saludable vida ¡vale la pena!

Alimentos libres

Algunos productos son tan bajos en calorías y grasa que son considerados "libres." Puedes agregarlos a las preparaciones de tus comidas tanto como quieras. Aquí está la lista de algunos alimentos que están considerados "libres":

• Consomé libre de grasa y libre de sodio (Usa este como líquido para cocinar vegetales y granos, o pica algunos vegetales frescos y agrégalos al consomé y úsalo como un refrigerio rápido y libre de calorías.)
• Agua mineral (Con un poco de jugo de limón o lima, este puede ser un buen receso para "hidratarte.")
• Polvo de cocoa no endulzado (Agrega 1 Cucharada a las mezclas de pudín, cereales calientes o leche de soya.)
• Arándanos y ruibarbo fresco o congelado sin endulzar (Estos son muy agrio - cortar y úsalo escasamente en aderezos para ensaladas libres de grasa, cocínalos con arroz, cebada, couscous, o agrégalos a ensaladas frescas.)
• Mostaza, rábano picante, salsa de tomate (1 Cucharada), vinagre
• Vegetales conservados en vinagre sin azúcar, incluyendo okra, pepinos, zanahorias, coliflores, etc. (Aunque no hay un límite en estos, si tienes alguna restricción de sodio, trata de no consumir más de un par de Cucharadas por día.)
• Aderezo libre de grasa, bajo en calorías
• 1 taza de vegetales crudos: col, apio, pepino, cebollines, ajo, pimientos, chiles, champiñones, rábanos, calabaza (Puedes hacer una gran ensalada "extra" o condimentarla combinando una mezcla de estas verduras con un poco de vinagre o un aderezo para ensaladas sin grasa.)
• Hojas Verdes: hasta 4 tazas de endivias, radicchio, chicory, cabezas de lechugas, romana, espinacas, kale, acelgas, hojas de mostaza, y hojas de betabel por día.

Las Recetas

Pan Tostado Corny

Lentejas con Chile

Crema de Elote y Papa

Panque de manzna, pasas y canela

Pan Tostado Corny (Primer Domingo)
(Rinde 3 rebanadas)

Sirve esta salsa fría con vegetales asados o rostizados como acompañante.

• 2 Cucharadas de tofu suave
• 1/4 taza de leche de soya o arroz de vainilla
• 1/4 cucharadita de nuez moscada
• 1/2 cucharadita de canela
• 1 taza de hojuelas de maíz
• 3 rebanadas de pan integral o de pasas
• Aceite Vegetal en spray

En un recipiente hondo, combina el tofu, la leche, la nuez moscada y la canela hasta suavizar.

Desbarata las hojuelas de maíz. (No estás buscando harina de hojuelas de maíz; desbarátalas hasta que cada hojuela se parta en dos o tres pedazos.) Esparce las hojuelas en un plato extendido.

Moja el pan en la mezcla del tofu hasta que ambos lados estén totalmente cubiertos. Pon ambos lados de cada rebanada en las hojuelas de maíz. Presiona suavemente para que se peguen las hojuelas. Pon un poco de aceite vegetal en un sartén y fríe cada pan hasta que cada lado esté dorado.

Sirve con rebanadas de plátano, preservas de fruta o miel.

Nota: Si no tienes leche de arroz o soya sabor vainilla, usa leche sin sabor y agrega 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y 1/4 de cucharadita de endulzante. También, en lugar de freír, puedes hornear esta receta. Precaliente el horno a 375 grados mientras estás preparando el pan. Pon un poco de aceite vegetal en un refractario para horno y coloca el pan ahí. Hornéalo por 20 minutos aproximadamente o hasta que doren.

Lentejas con Chile (Primer Domingo)
(Sirve 1 porción)

• 1/2 taza de lentejas cocidas o escurridas de lata
• 1/4 taza de jitomates picados
• 1/4 taza de salsa preparada
• 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
• 1/2 cucharadita de chile en polvo

Combina todos los ingredientes y mueve hasta mezclar. Mételos al microondas cubiertos, por 4 minutos en temperatura máxima, o cuécelos en la estufa en una olla pequeña hasta que se caliente todo.

Crema de Elote y Papa (Sábado)
(Rinde 3 porciones)

• Spray de aceite vegetal
• 1/2 taza de cebollas picadas
• 2 cabezas de ajo, picadas
• 1/8 taza de cilantro fresco picado
• 1-1/4 tazas de granos de elote congelado, previamente descongelado, o granos de 3 mazorcas
• 3 tazas de agua
• 4 papas en cubos hirviendo
• 1 taza de tofu suave
• 1 cucharadita de eneldo seco
• 2 tazas de leche de soya
• 1 cucharadita de tomillo
• 1/2 cucharadita de pimienta negra

En una olla grande, pon un poco de aceite vegetal y calienta. Agrega las cebollas, ajos, cilantro y granos de elote. Tapa la olla y deja cocinar por 20 minutos, moviendo frecuentemente. Agrega el agua y deja que hierva. Agrega las papas y deja cocinar sin tapa, hasta que las papas estén suaves, aproximadamente 30 minutos.

Para una textura muy suave, licua el tofu en una licuadora o procesador de alimentos, antes de agregarlo a la sopa. Mezcla el tofu, eneldo, leche de soya, tomillo y pimienta. Cocina a fuego lento la crema por 15 minutos o hasta que esté bien caliente.

Panque de manzana, pasas y canela (Segundo Sábado)
(Rinde cerca de 4 panques de 6 pulgadas)

• 1-1/2 tazas de harina
• 1/4 taza de endulzante vegano seco
• 2 cucharaditas de levadura en polvo
• 2 cucharadita de canela
• 1 taza de leche de soya sin sabor o de vainilla
• 2 Cucharadas de tofu suave
• 1 Cucharada de aceite o de margarina derretida
• 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
• Spray de aceite vegetal
• 2 manzanas verdes grandes (aproximadamente 1 taza), peladas, sin corazón y picadas
• 1/2 taza de pasas

Cuele la harina, el endulzante, la levadura en polvo y la canela y déjela en un recipiente hondo grande. En un recipiente aparte, mezcle la leche de soya, el tofu, el aceite o margarina y la vainilla hasta que estén bien combinados. Despacio mezcle los ingredientes secos con los líquidos hasta que quede una mezcla suave. Cubra y refrigere por lo menos una hora.

Caliente un sartén grande y cúbralo con aceite. Agregue las manzanas y las pasas y salteé por 3 minutos o hasta que las manzanas empiecen a suavizarse. Retire y ponga en un recipiente aparte.

Vuelva a poner aceite en el sartén y ponga con un cucharón aproximadamente 1/2 taza de la mezcla. Agregue 2 Cucharadas de la mezcla de manzana y pasas a cada panque. Cueza hasta que el panque empiece a tener burbujas. Voltee y cueza el otro lado hasta que dore.

Note: Esta mezcla puede prepararse la noche anterior y dejarla en el refrigerador toda la noche.

Gracias a Laura Rico por la traducción al español.

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