UNA DIETA VEGETARIANA
EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA
Muchas personas deciden volverse vegetarianas de la noche a la mañana.
Dejan de comer carne, pescado o aves (pollo). Otras, hacen este cambio
muy gradualmente. ¡Haga lo que sea mejor y más facil para Ud! ¡Volverse
vegetariano puede ser fácil o difícil. ¡Todo depende de Ud! A algunos
vegetarianos les gusta preparar platos elaborados, mientras que otros
prefieren algo sencillo y rápido. Lo esencial en una dieta vegetariana,
como en cualquier dieta, es consumir una gran variedad de alimentos,
incluyendo frutas, vegetales de hojas verdes, cereales integrales,
nueces, semillas y leguminosas tales como frijoles, garbanzos y
lentejas. También, es importante eliminar el uso de grasas y azúcar.
LAS PROTEÍNAS
Los vegetarianos asimilan las proteínas necesarias al consumir una dieta
variada y con suficientes calorías para mantener un peso normal. Una
mezcla diaria de alimentos que contengan diferentes proteínas
proporcionará los amino-ácidos esenciales. (Ver el artículo titulado: "La dieta vegetariana: Posición de la
Asociación Dietética Norteamericana," Journal of The American Dietetic
Association, Julio, 2009.)
FUENTES DE HIERRO
Los frijoles secos (tales como las habichuelas, los guisantes, los
garbanzos, y las lentejas), la espinaca, las acelgas, las hojas de
remolacha, la melaza, el trigo integral, el jugo de ciruela, y las
frutas secas son fuentes excelentes de hierro. Para aumentar la
absorción de hierro durante las comidas es bueno siempre acompañarlas
con un alimento que sea rico en vitamina C, tal como el jugo de frutas
cítricas, o de tomate, col o brocoli. Otro método para aumentar el
consumo de hierro en la dieta, es cocinar los alimentos en sartenes o
utensilios de hierro.
FUENTES DE CALCIO
Los frijoles, las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, la
acelga, los higos, la col rizada, el brocoli, los productos lácteos
bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con
calcio, son todos alimentos ricos en calcio.
LA VITAMINA B12
La recomendación diétetica de vitamina B12 es muy baja -- cerca de 3
microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en
alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos
lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12.
Los productos enriquecidos o fortificados tales
como el Cheerios o Total también contienen cantidades adecuadas de la
vitamina B12. Es una
buena práctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que
contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el "tempeh,"
y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad
varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta
vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta
no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.
ALIMENTOS VEGETARIANOS COMUNES:
Macarrones con queso, pasta, pizza de queso, platillos de vegetales con
queso, sopas y caldos de vegetales, avena, panqueques, sandwiches de
queso derretido, tacos de frijoles, tostadas a la Francesa, huevos
revueltos, papas, pasteles de vegetales, yogurt, requesón, ensalada de
frutas, mantequilla de maní (manteca de cacahuete y jalea), pan
integral, cereales, tortas a la plancha...
ALGUNOS VEGETARIANOS TAMBIEN COMEN:
Tofu, tempeh (de frijol de soya y arroz integral), trigo bulgur,
lentejas, mijo, tahini (manteca de semillas de sesamo), falafel, harina
de trigo integral, germen de trigo, retonos de germen de trigo,
garbanzos, tamari (salsa de soya), col rizada, cebada, algarroba, sopa
de guisante, habichuelas, carnes de soya, carnes de gluten, rice cakes
(pastilla de arroz integral)...
¿SABÍAN USTEDES QUE ESTOS PERSONAJES RECOMENDARON EL VEGETARIANISMO?
Leonardo Da Vinci, Leo Tolstoy, George Bernard Shaw, Mahatma Ghandi,
Albert Einstein, Mr. Rogers, Clara Barton, Cesar Chávez, Carmita
Jiménez, Sixto Linares... ¿Sabían Uds. que Benjamin Franklin comió tofu?
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August 30, 2000
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