Las Proteínas en la Dieta Vegana

Por Reed Mangels, PhD, RD
De Simply Vegan, 5ta edición
Traducido por Jacqueline Willett

Resumen: Es fácil alcanzar las cantidades recomendadas de proteínas, siempre y cuando la ingesta calórica sea suficiente. La práctica de combinar estrictamente las proteínas no es necesaria; es más importante comer una dieta variada a lo largo del día.

Algunos estadounidenses son obsesionados con las proteínas. Se bombardean a los veganos con preguntas sobre cómo logran comer las proteínas necesarias. Era común entre los atletas comerse bistecs gruesos antes de una competición porque creían que de esta manera mejorarían sus rendimientos. Se venden los suplementos proteicos en las tiendas dietéticas. Esta preocupación por las proteínas está fuera de lugar. Si bien las proteínas son nutrientes esenciales que juegan muchos papeles importantes en cómo funcionan nuestros cuerpos, no necesitamos cantidades enormes de éstas. Tan sólo una caloría por cada diez que consumimos tiene que provenir de las proteínas. Puede que los atletas veganos, especialmente durante las etapas tempranas de su entrenamiento, tengan una necesidad mayor de las proteínas que los veganos que hacen ejercicio con moderación o que no son activos. Las necesidades de proteínas de atletas veganos oscilan entre 0,36 a 0,86 gramos de proteínas por libra. No son necesarios los suplementos proteicos para alcanzar hasta el nivel más alto de ingesta de proteínas.²

¿Cuántas proteínas necesitamos? La recomendación de CDR (Cantidad Diaria Recomendada) es consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso (o alrededor 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso)¹. Esta recomendación incluye un generoso margen de seguridad para la mayoría de la gente. Al hacer algunos ajustes para contabilizar el hecho de que algunas proteínas vegetales se digieren de manera diferente que las de animales y para la combinación de aminoácidos en las primeras, llegaremos a un nivel de 0,9 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso (0,41 gramos por cada libra). Si llevamos a cabo unas calculaciones, vemos que la cantidad de proteínas recomendada para los veganos es de un 10% del total de calorías consumidas. [Por ejemplo, un vegano varón que pesa 174 libras podría tener un requisito de 2.600 calorías. Sus necesidades de proteínas se calculan de esta manera: 174 libras x 0,41 gramos/libra = 71 gramos de proteínas. 71 gramos de proteínas x 4 calorías/gramos de proteínas = 284 calorías de proteínas diarias. 284 dividas entre 2.600 calorías = 10,9% de calorías de proteínas.] Si echamos un vistazo a lo que comen los veganos, vemos que normalmente entre el 10-12% de sus calorías proceden de las proteínas.³ Esto contrasta con la ingesta de proteínas de los no vegetarianos, que se acerca al 14-18% de calorías.

Parece que en los Estados Unidos las dietas veganas son comúnmente más bajas en proteínas que la dieta estándar americana. Recuerda sin embargo que en cuanto a las proteínas más (que la CDR) no necesariamente significa mejor. No parece haber ninguna ventaja de salud en consumir una cantidad elevada de proteínas. Las dietas altas en proteínas pueden incluso incrementar el riesgo de osteoporosis⁴ y enfermedades de los riñones⁵.

Tabla 1: Menús que muestran lo fácil que es alcanzar los requisitos de proteínas

		Proteínas (gramos)
Desayuno:	1 taza de avena	6
	1 taza de leche de soya	7
	1 rosca de pan mediana	10
Almuerzo:	2 rebanadas de pan integral	7
	1 taza de judías al horno vegetarianos	12
Cena:	5 onzas de tofu firme	12
	1 taza de brócoli cocido	4
	1 taza de arroz integral	5
	2 cucharadas de almendras	4
Botana:	2 cucharadas de mantequilla de cacahuete	8
	6 galletas saladas	2
	Total:	77 gramos
	Cantidad recomendada de proteínas para un vegano varón:	63 gramos

[Basándose en 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en un varón que pesa 70 kilogramos (154 libras)]

		Proteínas (gramos)
Desayuno:	2 tostadas integrales	7
	2 cucharadas de mantequilla de cacahuete	8
Almuerzo:	6 onzas de yogur de soya	6
	2 cucharadas de almendras	4
	1 papa al horno mediana	3
Cena:	1 taza de lentejas cocidas	18
	1 taza de bulgur cocido	6
Botana:	1 taza de leche de soya	7
	Total:	59 gramos
	Cantidad recomendada de proteínas para una mujer vegana	52 gramos

[Basándose en 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una mujer que pesa 57.6 kilogramos (126 libras)]

Hay que añadir alimentos adicionales a estos menús para proveer calorías adecuadas y para alcanzar los requisitos de otros nutrientes además de proteínas.

La tabla número 2 muestra la cantidad de proteínas que hay en diversos alimentos veganos así como el número de gramos de proteína por 100 calorías. Para alcanzar las recomendaciones de proteínas, el típico varón vegano adulto moderadamente activo necesita tan sólo 2,2 a 2,6 gramos de proteína por cada 100 calorías. La típica mujer adulta vegana moderadamente activa necesita 2,3 a 2,8 gramos de proteína por cada 100 calorías. Estas recomendaciones pueden alcanzarse fácilmente con alimentos veganos.

Alimentos	Cantidad	Proteínas (gr)	Proteínas (gr/100 cal)
Tempah	1 taza	31	9,6
Porotos de soya cocidos	1 taza	29	9,6
Seitán	3 onzas	21	17,5
Lentejas cocidas	1 taza	18	7,8
Frijoles negros cocidos	1 taza	15	6,7
Habichuelas coloradas cocidas	1 taza	15	6,8
Garbanzos cocidos	1 taza	15	5,4
Habichuelas pintas cocidas	1 taza	15	6,3
Habas de Lima cocidas	1 taza	15	6,8
Frijoles de carita cocidos	1 taza	13	6,7
Hamburguesa vegetariana	1 hamburguesa	13	18,6
Judías al horno vegetarianas	1 taza	12	5,0
Tofu firme	4 onzas	11	10,6
Tofu regular	4 onzas	10	10,7
Rosca de pan	1 med. (3,5 onza)	10	3,9
Quinoa cocida	1 taza	8	3,9
Chícharos cocidos	1 taza	8	3,7
Proteína Vegetal Texturizada (PVT), cocida	½ taza	8	15,0
Mantequilla de cacahuete	2 cucharadas	8	4,1
Perrito caliente vegetariano	1 ristra	8	13,3
Espagueti cocido	1 taza	8	3,7
Almendras	¼ taza	8	3,7
Leche de soya, comercial, sin sabor	1 taza	7	7,0
Pan integral	2 rebanadas	7	5,2
Mantequilla de almendra	2 cucharadas	7	3,4
Yogur de soya, sin sabor	8 onzas	6	4,0
Bulgur, cocido	1 taza	6	3,7
Semillas de girasol	¼ taza	6	3,3
Anacardos	¼ tazo	5	2,7
Espinacas cocidas	1 taza	5	13
Brócoli cocido	1 taza	4	6,7

Fuentes: Base de datos del USDA para referencia estándar, Lanzamiento 24, 2011 e información del fabricante.
La recomendación de proteínas para veganos adultos varones es aproximadamente 63 gramos al día y para mujeres adultas veganas es aproximadamente 52 gramos al día.

Es muy fácil para un vegano alcanzar las recomendaciones de proteínas. Casi todos los vegetales, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen proteínas y en algunos casos las contienen en gran cantidad. Las frutas, los azucares, las grasas y el alcohol no proveen muchas proteínas, así que una dieta basada solamente en estos alimentos corre el riesgo de ser demasiado baja en proteínas. Sin embargo, no conocemos muchos veganos que basen sus dietas sólo en plátanos, caramelos, margarina y cerveza. Los veganos que siguen dietas variadas que contienen verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas rara vez tienen dificultades en consumir suficientes proteínas con tal de que consuman energía suficiente (calorías) como para mantener su peso. [Véase Feeding Vegan Kids, Pregnancy and the Vegan Diet, y la sección sobre la lactancia (la página 186 en Simply Vegan), para detalles sobre las necesidades de proteínas durante estos tiempos especiales.]

¿Y qué hay de la combinación o la complementación de proteínas? ¿No hace el tema todavía más complejo? Miremos al antecedente del mito de la complementación de proteínas. Las proteínas son formadas de aminoácidos, frecuentemente descritos como partes integrales. En realidad tenemos un requerimiento biológico para los aminoácidos, no para las proteínas. Los humanos no podemos crear nueve de los veinte aminoácidos comunes, así que esos aminoácidos se consideran como esenciales. En otras palabras, hay que ingerir esos a través de nuestra dieta. Necesitamos los nueve aminoácidos para que nuestro cuerpo pueda crear proteínas.

Alguna gente dice que los huevos, la leche de vaca, la carne y el pescado contienen proteínas de alta calidad. Eso quiere decir que contienen cantidades grandes de aminoácidos esenciales. La soya, la quinoa (cereal) y las espinacas también se consideran fuentes de proteína de alta calidad. Otras fuentes de proteína de origen no animal normalmente contienen todos los aminoácidos esenciales, pero puede que la cantidad de uno o dos de estos aminoácidos sea baja. Por ejemplo, los cereales son más bajos en lisina (un aminoácido esencial) y las legumbres son más bajas en metionina (otro aminoácido esencial) que aquellas fuentes de proteína definidas como de alta calidad.

Frances Moore Lappe, en su libro La Dieta Ecológica⁶ propuso la combinación de un alimento bajo en cierto aminoácido junto con otro que contenga gran cantidad de dicho aminoácido. Tal combinación se convirtió en un proceso muy complejo; cada comida tenía que contar con ciertos alimentos en cantidades específicas para asegurarse de tener una mezcla favorable de aminoácidos. En realidad, Lappe estaba siendo excesivamente conservativa para evitar críticas por parte del “Sistema Nutricional.” Desde entonces ha rechazado la combinación estricta de proteínas diciendo, “Al combatir el mito que comer carne es la única manera de obtener proteínas de alta calidad, hice crecer otro mito. He dado la impresión de que para alcanzar los requisitos proteicos recomendados sin carne, se necesitaba prestar atención extremada a la elección de comidas. De hecho es mucho más fácil de lo que antes pensaba.”⁷

La Tabla Número 3: Cantidades de Comidas que Aportan las Cantidades Recomendadas de Aminoácidos Esenciales

12 ¾ de tazas de maíz cocido o 8 papas grandes o 2 ½ tazas de tofu o 15 ½ tazas de arroz integral cocido

Cualquier de los alimentos citados más arriba, consumidos en la cantidad especificada, aportarían la cantidad recomendada de todos los aminoácidos para un varón adulto. Las mujeres necesitarían aproximadamente el 20% menos de cada alimento debido a recomendaciones más bajas. Se demuestra este concepto más abajo:

Alimento	Tri	Tre	Iso	Leu	Lis	Met+Cis	Fen+Tir	Val
CDR, Varón Adulto de 154 libras(1)	350	1400	1330	2940	2660	1330	2310	1680
12 ¾ maíz	437	2527	2527	6801	2679	1824	5339	3629
8 papas grandes	646	2057	2033	2990	3277	1723	3971	3143
2 ½ tazas de tofu	780	2045	2480	3808	3298	1333	4112	2530
15 ½ tazas arroz cocido	907	2569	2962	5773	2660	2418	6237	4111

Fuente: Base de datos del USDA para referencia estándar, Lanzamiento 24, 2011

Notas: Las cantidades de aminoácidos son dadas en miligramos. Tri = Triptófano, Tre = Treonina, Iso = Isoleucina, Leu = Leucina, Lis = Lisina, Met+Cis = Metionina + Cisteína, Fen + Tir = Fenilalanina + Tirosina, Val = Valina

Recomendamos que se coman una variedad de cereales sin refinar, legumbres, semillas, frutos secos y verduras a lo largo del día de tal modo que si uno de los alimentos presenta un déficit de cierto aminoácido esencial, otro alimento lo puede aportar.^8,9

Como un ejemplo extremo, incluso si consumieras sólo un tipo de cereal, legumbre, papa o verdura como una fuente de proteínas, podrías alcanzar las recomendaciones de proteínas y aminoácidos, con tal que comieras una cantidad suficiente de dicho alimento. Hay que reconocer que comer así sería muy monótono y puede que te pierdas otros nutrientes. Esto lo puntualizamos, sin embargo, para ilustrar la idea de que las fuentes proteicas de origen no animal contienen todos los aminoácidos esenciales. La tabla número 3 más arriba muestra la cantidad de arroz, maíz, papas o tofu que tendría que comer un varón adulto si dependiera únicamente de una sola comida como su fuente proteica. Las mujeres requieren aproximadamente el 20% menos comida debido al menor requisito de proteínas para mujeres.

Referencias:

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc2009;109:509-27.
Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.
Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.
Lappe FM. Diet for a Small Planet (La Dieta Ecológica). New York: Ballantine Books, 1971.
Lappe FM. Diet for a Small Planet (La Dieta Ecológica), 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982.
Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S-1212S.
Craig WJ, Mangels AR. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-82.