Menús veganos de bajo costo

Basados en el presupuesto del Programa estadounidense de asistencia nutricional suplementaria (USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)

Por Reed Mangels, PhD, RD

Traducido por Lucía Rivera

En el año 1931, durante la Gran Depresión, los expertos sugirieron que “cuando solo hay poco dinero para pagar por comida, la dieta debe consistir de productos de grano y leche, con suficientes vegetales y fruta para suministrar las vitaminas y los minerales necesarios adicionales… Las frutas y los vegetales [que se compran] deben ser los que estén en temporada y cuando sea posible, los menos costosos. Los tomates, el repollo, las zanahorias, y las cebollas son los vegetales más baratos.”¹ Si reemplazamos la leche, que podemos suponer se refiere a leche de vaca en los Estados Unidos en 1931, con leche de soya, esta declaración puede apoyar la dieta vegana como una manera para cumplir con las necesidades nutritivas y mantener un costo bajo.

Que tan barata puede ser una dieta vegana y todavía proporcionar comida saludable sin requerir horas de viaje a diferentes tiendas y mucha preparación? Nuestra experiencia ha sido que las dietas veganas pueden ser costosas si escogemos muchas comidas de conveniencia y frutas y vegetales que no están en temporada, y si principalmente compramos en tiendas especializadas. También encontramos que las dietas veganas pueden ser increíblemente baratas y que se pueden planear usando comidas accesibles en supermercados y tiendas que venden al por mayor. Nosotros decidimos planear una semana de menús veganos con costos que no excedan la asignación de costos alimentarios del programa de asistencia alimentaria del departamento de agricultura de los Estados Unidos.

El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) es un programa federal que presta beneficios nutricionales a familias y personas de bajos ingresos. Estos beneficios se usan en tiendas para comprar comida. El programa es administrado por el USDA Food and Nutrition Service (FNS). Según el reporte más reciente, más de 36 millones de personas , o sea el 11% de la población, participara en SNAP en el año 2020.²

Hogares que participan en SNAP también necesitan usar aproximadamente 30% de sus recursos en comida. La asignación (la cantidad total de SNAP beneficios) para un hogar es calculado restandole el 30% del ingreso neto total de ese hogar a la asignación máxima por mes. La asignación máxima por mes provee una indicación de la expectativa del gobierno de cuánto cuesta la comida de un hogar. Por ejemplo, la asignación máxima por mes para un hogar de cuatro personas es $646 por hogar en los 48 estados contiguos y el Distrito de Columbia. Esto se convierte en $148.26 a la semana para proveer comida a una familia de cuatro personas (usando 30.5 días/mes). Las asignaciones son diferentes en Alaska, Hawaii, Guam, y las Islas Vírgenes de los Estados Unidos.³

Nosotros planeamos menús veganos por una semana para una familia de 4 que incluye un hombre de 40 años, una mujer de 40 años, un hijo de 13 años, y una hija de 6 años. Esta familia vive en una área urbana. Los menús se planearon para cumplir con sus necesidades nutritivas, proveer las calorías adecuadas, para usar comidas que están disponibles en las cadenas de supermercados, y que sean fáciles de preparar.

Desayunos y almuerzos durante la semana requieren poco tiempo de preparación; frecuentemente la comida que sobro del dia anterior se convierte en el almuerzo del dia siguiente. Nosotros calculamos que los niños llevan un almuerzo empacado a la escuela porque pocas escuelas tienen opciones veganas.

Nosotros mandamos voluntarios a los supermercados para revisar los precios y la accesibilidad de los productos, y modificamos los menús cuando era necesario. En general buscamos las versiones genéricas (sin marca de renombre) de los ingredientes, y encontramos los precios más bajos en cada tienda. A veces, los productos genéricos vienen en tamaños mucho más grandes de lo que necesitábamos para la receta y buscamos versiones de ese producto más pequeñas y baratas. Para los productos que se usan muchas veces y no se van a echar a perder rápidamente, como mantequilla de maní o jalea, usamos el precio de los paquetes más grandes. Para ciertos productos como las especies, a veces la marca genérica tiene cantidades muy grandes, y a pesar de que ofrecían un mejor precio por onza, todavía costaban más que el producto de marca del tamaño que necesitábamos. En estos casos, decidimos usar el paquete más pequeño. Usamos el precio regular de los productos en vez de el precio en rebaja porque las rebajas usualmente son temporales y no reflejan el precio que las personas pueden esperar pagar.

El costo total del menú fue basado en la cantidad de los productos que usamos, a menos que el producto se echara a perder rápidamente. Por ejemplo, un envase de sal podría costar 89 centavos pero solo 2 centavos de sal se usaron en una semana. Nuestra expectativa es que algunos productos no se tienen que comprar y que esto va a balancear el costo de comprar otros productos.

Los voluntarios fueron a tiendas y supermercados en Maryland e Iowa. El costo del menú y la disponibilidad de las comidas variaron, a como se puede ver en la tabla siguiente. En muchos casos, sí los productos no estaban disponibles, usamos substitutos nutricionalmente similares. Por ejemplo, si no habían berzas (collard greens) congeladas disponibles, las reemplazamos con berzas frescas o col rizada congelada. En algunos casos, tuvimos que visitar una tienda adicional para obtener algunos productos. Por ejemplo, no encontramos tofu en Walmart en Iowa, pero si está disponible en otras tiendas. En la mayoría de los casos, la comida para una familia de cuatro personas cuesta menos que la asignación semanal de SNAP de $148.26.

Tienda/supermercado, lugar	Costo del menú para una semana de comida para cuatro personas	Número de productos no disponibles en la tienda/supermercado
Giant Food Stores, Maryland	$151.37	0
Save-A-Lot, Maryland	$102.28 ($123.56)*	6 – tofu, leche de soya, frijoles horneados vegetarianos, castañas de agua, salsa de soya, tortillas integrales
Walmart, Maryland	$136.21	0
ALDI, Maryland	$117.46 ($135.03)	9 – lentejas, lentejas rojas, arvejas partidas, tofu, pimienta de cayena, frijoles horneados vegetarianos, castañas de agua, palomitas, tortillas integrales
Si compras los productos más baratos en cada una de las tiendas que acabamos de mencionar en Maryland	$96.78	0
Walmart, Iowa	$130.74 ($138.02)	1 – tofu
ALDI, Iowa	$134.35 ($148.80)	7 – tofu, lentejas, lentejas rojas, arvejas partidas, palomitas, castañas de agua, tortillas integrales
Si compras los productos más baratos en cada una de las tiendas que acabamos de mencionar en Iowa, usando el precio más bajo de cada producto y con sustituciones para aquellos productos que no estén disponibles	$116.63 ($123.91)	1 – tofu

*La cantidad en paréntesis es el costo con todos los productos incluidos. El costo de los productos que no encontramos fue un presupuesto basado en otras tiendas.

Si es posible comprar en más de una tienda, y puedes escoger los productos más baratos en cada tienda, tu cuenta puede ser más baja. Sin embargo, el tiempo y el transporte requerido frecuentemente pueden hacer difícil el ir de compras a más de un supermercado. No es imposible tener comida saludable y de bajo costo sin ir a tres tiendas o más cada semana. Nosotros no visitamos tiendas como Costco o Sam’s Club que requieren una membresía anual. Si puedes pagar por la membresía y también puedes comprar grandes cantidades de comida como frijoles secos o en lata, pasta, leche de soya empacada, granos, y cereales, el costo de comida por una semana puede bajar aún más.

Nosotros creamos menús principalmente usando frijoles en lata y algunos frijoles secos que se cocinan rápidamente. Si usted tiene el tiempo para cocinar otros frijoles secos, eso puede ser una opción más barata que los frijoles de lata. Los frijoles cocidos se pueden congelar en recipientes y se pueden usar en otra ocasión.

Productos en temporada también pueden ser más baratos y pueden reemplazar algunas frutas y vegetales que incluimos en los menús. Los precios de algunos vegetales y algunas frutas ocasionalmente pueden ser más bajos en los mercados agrícolas (farmer’s markets); el número de mercados agrícolas que aceptan los beneficios de SNAP está creciendo.

Los menús se planearon para usar comida que sobro del dia anterior, reduciendo de esta manera el desperdicio de comida y ahorrando tiempo en la preparación de la comida.

Si eres un estudiante con un presupuesto limitado, un padre o una madre tratando de alimentar sus niños con comida saludable mientras pagas la renta y otros gastos a la misma vez, o un adulto mayor con bajos ingresos, escoger una dieta vegana puede ser una manera de ahorrar dinero y comer una dieta saludable y de alimentos naturales. Los menús incluidos en este proyecto los pueden usar otros participantes de SNAP y otras personas que necesitan ideas para comidas a bajo costo.

Les damos las gracias a nuestros voluntarios que contribuyeron con este proyecto: Casey Brown, Lauren Capano, Emily Carter, Amy Dell, Emily Greco, Hannah Greene, Autumn Hengen, y Katie Nunemaker.

REFERENCIAS

¹ "An Inexpensive Christmas Menu" Housekeepers Chat, Washington, DC: USDA, December 22, 1931. Quoted in Zigelman J, Coe A. A Square Meal. A Culinary History of the Great Depression. New York, NY: HarperCollins Publisher; 2016. P. 93.

² Food and Nutrition Service. USDA. Supplemental Nutrition Assistance Program. www.fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/resource-files/34SNAPmonthly-1.pdf.

³ Food and Nutrition Service. USDA. SNAP Eligibility.www.fns.usda.gov/snap/recipient/eligibility#Am%20I%20eligible%20for%20SNAP. August 14, 2019.