Habichuelas sencillas y rápidas

Consejos de la cocina vegana

Habichuelas sencillas y rápidas

Platos para calentarse desde adentro este invierno

por la chef Nancy Berkoff, dietista registrada, EdD

Con un contenido alto de proteína, fibra y minerales, además de niveles bajas de sodio y grasa, las habichuelas pueden transformar mágicamente una olla de ingredientes de bajo precio en una riqueza lleno de nutrición y sabor.

Se puede cocinar en agua, al vapor, lentamente y a la parrilla, pero parece que el horno es muy popular entre cocineros durante el invierno. El horno resalta la dulzura y la blandura de las habichuelas mientras ayudarlas mantener su forma y textura.

Mantenga una reserva lista de habichuelas preparadas. Esa puede incluir las habichuelas en lata que simplemente necesitan ser desaguadas, las habichuelas congeladas que necesitan ser cocidas al vapor o en el microondas o las habichuelas secadas que han sido cocinadas, drenadas y guardadas en el refrigerador. Las habichuelas cocinadas pueden ser guardadas por tres días en el refrigerador. Las baked beans en lata, o las habichuelas al estilo inglés, ya son un plato casi perfecto porque son cremosas con mucha salsa y tienen varios sabores, de ahumado al sabor a nuez. Se pueden servir como un acompañamiento, tal vez al estilo inglés con pan tostada para el desayuno, o como un plato principal sencillo. "Heinz Vegetarian Baked Beans" son muy versátiles; si se prefiere evitar el azúcar moreno, las marcas "Hains" y "Celestial" tienen sabores muy ricos también.

Si le gustaría hacer su propio plato de baked beans, se necesita las habichuelas cocinadas y drenadas y alguna salsa líquida para hornear. Se usa la salsa para humedecer y dar sabor a las habichuelas. Decida cuál papel las habichuelas deben servir — el plato principal, una cazuela, un acompañamiento o un postre — y después se puede decidir los ingredientes.

Se puede usar las habichuelas blancas drenadas de la lata para crear sus propias "baked beans". La regla de oro de hornear las habichuelas es empezar con 3/4 de una taza de salsa por cada 1 1/4 tazas de habichuelas cocidas. Las habichuelas absorben mucho líquido, lo cual ayuda con ablandar las fibras. Si le gustaría las habichuelas con cierto sabor muy fuerte, añada el ingrediente que quiere más sentir al principio de cocinar. Si le gustaría solamente un toque de cierto sabor, añádalo a los últimos 10 minutos de cocinar. Por ejemplo, si le gustaría tener una cazuela de habichuelas con un fuerte sabor de cebolla, pique las cebollas muy finamente y mézclelas con las habichuelas antes de ponerlas en el horno. Si le gustaría solamente un poquitín del sabor de cebollas, échelas ligeramente por las habichuelas varios minutos antes de sacar las habichuelas del horno.

Las baked beans saben muy bien cocinadas lentamente en el horno. Trate de hornearlas entre 300 y 325 grados Fahrenheit por un período largo de tiempo, entre 2 y 6 horas, depende de la cantidad. Si se cocinan las habichuelas rápidamente, se pueden resultar duras y secas.

Se puede elegir un tipo de habichuela y variar las salsas o variar las habichuelas y las salsas. Le damos unas ideas abajo. Si se usa 3 tazas de habichuelas cocidas, se puede añadir 2 1/4 tazas de salsa; hornéelas tapadas en una cacerola de vidrio de 8 por 8 pulgadas o un molde pequeño de vidrio para pan. Siempre es una buena idea hornear las habichuelas en una cacerola no reactiva para que no desarrolle sabores extraños.

Si le gusta un tipo de salsa, varíe las habichuelas para proveer diferentes sabores. Salsa con tomate funciona bien con las habichuelas blancas, las pintas, las habas de arándano, los frijoles caritas y las lentejas grises o verdes. Las salsas con ajo y limón funcionan bien con las habichuelas coloradas, las habichuelas appaloosa, los garbanzos y las habas verdes, además de las arvejas partidas y las lentejas amarillas o anaranjadas.

Hornear los platos especiales con habichuelas
Para crear estos platos, empiece con las habichuelas cocinadas o las habichuelas en lata drenadas.

El verde y gratinado: Combine la leche de soya con una verdura fresca rallada como la espinaca, la col rizada o la acelga (si se usa verduras congeladas, descongélelas y apriételas para quitar el agua), el tomillo seco, la salvia seca y ajo fresco. Añada las habichuelas y hornéelo todo. Si le gusta, recúbralo con el pan rallado seco y póngalo bajo un asador u horno fuerte por varios minutos hasta que dore.

La verdura con limón: Combine el caldo de verduras con las cebollas picadas, el ajo, la menta fresca o seca y el jugo de limón. Mezcle con las habichuelas y hornee.

Los baked beans al Cacciatore: Combine los tomates en lata (con jugo), el puré de tomates, el ajo, el orégano, la albahaca, la pimienta y el vino blanco o una pizca de vinagre de sidra. Mezcle con las habichuelas, recubra con un poco de levadura nutricional y hornee.

El curry: Combine el caldo de verduras, los tomates picados, el jengibre rallado, el polvo de curry, el cilantro o perejil fresco y el comino molido. Mezcle con las habichuelas y hornee.

Al estilo tradicional de Nueva Inglaterra: Combine las cebollas picadas, la mostaza preparada, la pimienta, el vinagre, la melaza y el jarabe de arce. Mezcle con las habichuelas y hornee.

El elegante: Combine el caldo de champiñones, el vino blanco, el ajo y el romero. Mezcle con las habichuelas y hornee.

Los baked beans al sabor de pizza: Combine los tomates picados, la salsa de tomate preparada, los champiñones rebanados, los pimientos picados, las cebollas picadas, la albahaca y la pimienta. Mezcle con las habichuelas y hornee.

Ideas rápidas y sustanciosas para las habichuelas:

Revuelve tres o cuatro tipos de habichuelas cocinadas, como las habichuelas pintas, los frijoles negros o las habichuelas blancas. Mezcle con un poco de vinagre y aceite. Sirva como un acompañamiento, o añádalas a una ensalada como un aderezo y también un ingrediente. Sin el vinagre y el aceite, la mezcla de habichuelas puede ser añadida a las sopas para más sabor y textura. También se puede hacer puré con la mezcla de habichuelas y añadirla a las sopas para una apariencia "cremosa".
Haga puré con las habichuelas blancas y coloradas, y mézclelo en la salsa de tomate o la salsa de crema para pasta, o las sopas de crema. Esto añade más sabor y textura y reduce la grasa que se necesita.
Combine cuatro tipos de habichuelas como los frijoles negros, las Great Northern, los frijoles caritas y las pintas. Añada el comino, el polvo de chile, los tomates picados y el puré de tomates para hacer un estofado rápido de cuatro habichuelas. Trate de calentar la mezcla en el microondas, añadiendo las cebollas y los pimientos picados y comiéndola con los nachos o el pan pita. Recubra con los pimientos picados, las zanahorias ralladas y los brotes de soja.

Como un acompañamiento rápido, mezcla la combinación con los fideos cocinados, un poco de caldo de verduras o champiñones y una combinación de sazones (como la albahaca, el orégano y el ajo juntos o el polvo de curry, el comino y la pimienta). Recubra con el pan rallado y hornéelo.

La guía para comprar habichuelas
Cómprelas secas o en lata y lista para usar.

Las habichuelas "Great Northern"
Estas son de medio tamaño, blancas, redondas y suaves en sabor. Funcionan bien en el horno o en las sopas.

Las habichuelas cannellini o las alubias
Estas habichuelas blancas o beiges con forma de riñón son muy suaves en sabor y buenas en las sopas o en las cazuelas.

Las habichuelas navy o las habichuelas blancas
Si se necesita una habichuela pequeña, use estas habichuelas blancas o beiges del tamaño de un guisante. También son muy suaves en sabor y buenas para hornear, hacer sopa y hacer cazuelas.

Las habichuelas pintas
Trate de usar estas habichuelas rosas de medio tamaño y con forma de riñón para hacer puré en las sopas y las salsas.

Las habichuelas coloradas
La habichuela roja de medio tamaño, de color oscuro y con forma de riñón son muy populares en los estufados, las ensaladas frías y las sopas.

Los frijoles negros
Completamente negras y de medio tamaño, estas habichuelas son buenas para saltear, cocer al vapor y recubrir los platos de arroz y de pasta.

Las lentejas
Estas legumbres que cocinan rápidamente son pequeñas y planas y pueden ser negras, marrones, grises, amarillas y anaranjadas. Son muy buenas para los estufados de verduras, las sopas y los curry.

Los garbanzos
Haga puré con estas habichuelas pequeñas, redondas y beiges para hacer una salsa (el hummus), májelas y haga medallones para hornear (el falafel) o añada a una ensalada fría.

Traducción por Joshua Lam